Verdura... ¿cruda o cocida?

April 17, 2017

 

Es importante llevarse bien con las verduras si no queremos estar de morros cada vez que nos sentamos a la mesa para comer, ya que tienen que estar presentes en todas nuestras comidas! La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 400g de frutas y verduras al día, lo que equivale a unas 2-3 piezas de fruta y casi 2 platos de verdura. Parece una locura casi imposible de llevar a cabo ¿verdad? Pero la realidad es que la gran diversidad que nos ofrecen; des de zanahoria, calabaza, espinacas, brócoli, berenjena, tomate, acelgas, canónigos, remolacha, lechuga y un sinfín de variedades nos facilita poder realizarlo.

 

Caer en la monotonía de hervir judías verdes y preparar aburridas ensaladas de lechuga y cebolla, nos ciega delante el inmenso abanico de recetas súper coloridas y sabrosas que podríamos estar gozando si no nos mostrásemos reacios a la palabra VERDURA. Cada una es característica de un sabor, color, textura y propiedades nutricionales diferentes, por lo que resulta fácil poderlas combinar con otros grupos de alimentos aportando color y vitalidad a nuestros platos. La reconocida chef Teresa Carles, pionera en alimentación saludable en restauración, nos enseña mil y una maneras de comer verduras, ya sean crudas o bien cocidas al vapor, a la plancha, al horno, salteadas, escaldadas o hervidas. Hagan un vistazo a su Instagram @teresacarles y deléitense.

  

Una vez aclarada la importante presencia que deberían tener las verduras a nuestros platos y lo fácil que parece incorporarlas combinadas con cualquier tipo de alimento (legumbres, cereales, arroz, carne, pescado…) quiero resolver la duda que plantea el título del artículo; ¿mejor crudas o cocidas?

 

La clave del éxito se encuentra en la utilización de diferentes técnicas culinarias, deberíamos comer una ración de verduras crudas (en forma de ensalada o cremas como el Gazpacho) y una ración de verduras cocidas (utilizando diferentes tipos de cocciones) al día.

 

♦ Las crudas nos proporcionan vitaminas y múltiples componentes activos, como las vitaminas A y C, y los bioactivos polifenoles y antiocianidinas, encargados de llevar a cabo múltiples procesos metabólicos implicados en la reparación celular y detoxificación del organismo, entre otros.

 

Los alimentos ricos en estos nutrientes, cuando se ven sometidos a temperaturas elevadas pierden las propiedades beneficiosas a causa de la modificación de estas moléculas por acción del calor, o bien por el paso de los nutrientes hacia el agua de cocción. 

 

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas nos deja algunas recomendaciones para reducir la pérdida de nutrientes por la cocción:

  1. Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.

  2. Emplear tiempos cortos de remojo.

  3. Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

  4. Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.

  5. Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.

  6. Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.

♦ Las verduras cocidas nos aportan fibras solubles e insolubles, ayudándonos a regular el tránsito intestinal y a cuidar la flora bacteriana que reside en nuestros intestinos, la cual se merece un respeto inmenso por ser la encargada de protegernos de muchas enfermedades (tema del que hablaremos próximamente en este blog). Además, hay algunas vitaminas y componentes activos que excepcionalmente aumentan su efecto beneficioso cuando se ven sometidos a calor, por ejemplo el licopeno del tomate, teniendo mayor efecto protector frente el cáncer de próstata. 

 

La cocción de algunos vegetales favorece la digestión de estos, por ejemplo, los de hoja verde como las coles, las acelgas o los espinacas, resultando algo indigestos cuando se consumen crudos. Además, estos son ricos en vitamina K, la cual no se ve modificada por acción del calor. 

 

Por lo tanto, merece la pena tener en cuenta intercalar verduras crudas y cocidas al largo del día y así, garantir el aporte de micronutrientes y fibra necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

 

Y por último, ¡os dejo unas cuantas ideas de platos equilibrados para que podáis organizar vuestros menús!

 

1. Espinacas con garbanzos y bacalao

2. Arroz blanco con pollo y calabacín a la plancha

3. Puré de verduras y patata con huevo picado

4. Merluza a la plancha con patata y brócoli al vapor

5. Pan con tomate con ensalada y tortilla

6. Espaguetis salteados con calabacín y salmón

 

→ Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Organización Mundial de la Salud. [Disponible en] http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/  

 

→ Alimentación Natural Y Salud. Mariano Bueno. 2016

 

→ Guías de alimentación saludable. Fundación Alicia.

 

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